Unsere Serie "Fit für Herbst und Winter" - Teil 2: Vitamine und Spurenelemente - Praxis für internistisch-kardiologische Gesundheit

Im letzten Beitrag unserer Serie „Fit durch Herbst und Winter“ haben wir uns dem Vitamin D gewidmet. Aber nicht nur das Vitamin D spielt eine große Rolle für mehr Gesundheit und Wohlbefinden, auch die wasserlöslichen Vitamine B und C sowie die Spurenelemente Selen und Zink tragen hierzu bei.

Doch wofür bracht man eigentlich diese Vitamine und Spurenelemente, wo kommen sie natürlicherweise in unserer Nahrung vor und ab wann habe ich einen Mangel, der dann supplementiert werden sollte?

Vitamin B1 (Thiamin) – Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel

Vitamin B1 spielt im Energiestoffwechsel unserer Zellen eine wichtige Bedeutung und ist für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit von Nervenzellen von entscheidender Bedeutung. Vitamin B1 kommt vor allem in Schweinefleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Nüssen vor. Alkohol stört die Absorption und Verwertung des Thiamins und führt so bei chronischem Missbrauch zu Mangelzuständen. Mögliche Mangelsymptome sind daher Appetitlosigkeit, Schwäche, Müdigkeit oder auch Nervenschmerzen. Der Gehalt im Blut sollte 29 – 52 ug/l betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,0 mg/d (Frau) und 1,2 mg/d (Mann).

Vitamin B2 (Riboflavin)– das Wachstumsvitamin

Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung, daher wird es auch das „Wachstumsvitamin“ genannt. Vitamin B2 kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Milch- bzw. Milchprodukte, Eier, Gemüse oder Obst vor. Doch aufgepasst: Vitamin B2 ist sehr leicht durch Licht zerstörbar! Eine unzureichende Vitamin-B2-Versorgung wird oft in Zusammenhang mit der Entstehung von Blutdruckerhöhungen vermutet, mögliche Mangelsymptome sind Haut- und Schleimhautveränderungen. Der Gehalt im Blut sollte 80 – 200 ug/l betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,1 mg/d (Frau) und 1,4 mg/d (Mann).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 spielt im Stoffwechsel des Nerven- und Immunsystems und der Bildung von rotem Blutfarbstoff eine wichtige Rolle. Außerdem hilft es beim Abbau von Homocystein (hohe Homocysteinspiegel werden in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Thrombosen gebracht). Vitamin B6 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kartoffeln vor. Bei Mangelversorgung kann es zu Symptomen im Nervenstoffwechsel (Erregbarkeit, Krampfzustände, Lähmungen) oder Schwächung des Immunsystems kommen. Der Gehalt im Blut sollte 8,7-27,2 Mikrogramm/Liter betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,2 mg/d (Frau) und 1,5 mg/d (Mann).

Vitamin B12 (Cobalamin) – Veganer aufgepasst!

Vitamin B12 ist am Abbau verschiedenster Stoffwechselprozesse im Körper, so auch dem Fettsäureabbau, beteiligt und dient der Verstoffwechselung der Folsäure – ist somit wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukten in nennenswerten Mengen vor. Die Absorption im Dünndarm erfolgt mithilfe des sog. Intrinsic Factors, welcher im Magen produziert wird. Vitamin B12 wird durch Kochen kaum zerstört. Mögliche Mangelsymptome sind Schwäche, Schwindel, Konzentrationsstörungen oder auch ein Mangel an roten Blutkörperchen, welche zudem abnormal groß sind. Der Gehalt im Blut sollte 211 – 911 pg/ml betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 3,0 ug/d.

Vitamin C (Ascorbinsäure) – unverzichtbar bei Erkältungskrankheiten

Vitamin C schützt uns als Antioxidans vor Zellschäden und hilft uns bei der Wundheilung. Auch bei Erkältungskrankheiten kann eine rechtzeitige und ausreichend hohe Vitamin-C-Supplementation die Krankheitsdauer verbessern. Vitamin C ist in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln weit verbreitet, v. a. aber frische Früchte, Fruchtsäfte sowie Gemüse enthalten reichlich Vitamin C. Besonders hervorzuheben gelten hier die Acerolakirsche, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Kiwi und Zitrusfrüchte. Doch aufgepasst, Hitze und Licht zerstören das Vitamin rasch. Der Gehalt im Blut sollte 4-15 mg/l betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 95 mg/d (Frau) und 110 mg/d (Mann).

Zink – zur Stärkung des Immunsystems und für schöne Haut/Haare/Nägel

Zink wird für den Haut-, Haar-, Nägel- und Bindegewebsstoffwechsel benötigt und es stärkt das Immunsystem. Für die Zinkversorgung sind vor allem Nahrungsmittel tierischer Herkunft von Bedeutung (höhere Konzentrationen, bessere Bioverfügbarkeit) wie etwa Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch. Bei den Pflanzen findet man Zink in Spinat, Haferflocken und Vollkornprodukten. Bei Zinkmangel kommt es u.a. zu Hautveränderungen, gestörte Wundheilung, Haarausfall und erhöhte Infektanfälligkeit. Der Gehalt im Blut sollte 60 – 120 ug/dl betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 7 mg/d (Frau) und 10 mg/d (Mann).

Selen – das Wunder der Paranuss

Selen gilt als das Schutzelement für die Schilddrüse. Der Selengehalt von Nahrungsmitteln wird wesentlich von den Böden bestimmt, auf denen Pflanzen und Tiere gedeihen. Aber auch der Eiweißgehalt der Lebensmittel spielt eine Rolle. Zu selenhaltigen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Pilze, Nüsse und v.a. die Paranuss (70 – 90 ug Selen pro Nuss). Bei Selenmangel treten u.a. eine Störung der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen auf, ebenso Müdigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Gehalt im Blut sollte 7,4 – 13,9 ug/dl betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 70 ug/d (Mann) und 60 ug/d (Frau).